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体幹トレーニング(基本編)

こんにちは、フィジカルコーチの大塚慶輔です。
リーグ戦も後半戦に入り、選手の取り組みもより一層高いレベルになっております。
天皇杯で中断しましたが、チームは非常に良い雰囲気で毎日のトレーニングに取り組んでいます。

前回は、スキル系いわゆる「コーディネーション」のお話しをしました。
今回はその詳細について少しお話したいと思います。
身体を動かすには、体幹の安定が非常に重要になってきます。
走る、跳ぶ、蹴る、などの単純な動きはもちろん、相手をかわすフェイントやそれに対応するディフェンス、
相手と競り合いながらシュート、ヘディングするといった専門的な動きにおいても「体幹の安定」は大きな役割を担います。
チームでは定期的にトレーニングを行い、年間を通して継続した強化を行っています。

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写真は、うつ伏せの姿勢を真っ直ぐに維持するというトレーニングです。
その際、腰が反ったり、曲がったりしないように「お腹を締める」ことを意識します。
発展としては、片方の手を前方に伸ばし手とは逆の脚を浮かせます。

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正しい姿勢を維持しながら指先や足先まで意識を集中させることで、身体全体をコントロールする能力を身につけます。
この「正しい姿勢を維持する」ことが非常に重要で、様々な動きの中でこの能力を養っていきます。

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これは、横向きの姿勢を保つトレーニングです。
同様に身体のラインは直線を保つように注意します。
発展としては、手を真上に伸ばし、お尻を締めながら脚を上げます。

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最後は、仰向けの姿勢です。

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踵をできるだけお尻に近づけた状態で、踵を支点にお尻を浮かせて体幹の直線姿勢をつくります。
腰が落ちないように、「お腹とお尻を締める」ことを意識します。
このトレーニングの発展は、片方の脚を上げて直線を維持します。

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これらのトレーニングは、体幹トレーニングの基本中の基本としてキャンプ時から一貫して続けています。
現在選手達のスキルは高いところにあるので、基本姿勢からさらに難易度の高い動きがある中での姿勢維持に取り組んでいます。

これらのトレーニングは、いつでもどこでもできるので、皆さんもぜひ挑戦してみてください!
最初は10秒から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみるのが良いです。
次回は、サッカーの動作に近い体幹トレーニングを紹介したいと思います。

 

 

 

 

 

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